درمان ساییدگی زانو با تمرینات ورزشی

درمان ساییدگی زانو

انتخاب نوع درمان ساییدگی زانو نقش اساسی را ایفا می‌کند و همواره جراحی مورد نیاز نیست بلکه انجام چند حرکت ورزشی می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. در این نوشته ما قصد داریم تا شما را با ورزش و حرکاتی که در درمان ساییدگی زانو موثر هستند آشنا کنیم.

زانو درد و ساییدگی زانو یکی از شایع ترین درد ها است که به دفعات در مورد آن شنیده ایم و می‌ تواند فعالیت های روزمره مثل راه‌رفتن و بالارفتن از پله‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و مختل می‌کند. در اکثر قریب با اتفاق موارد زانو درد و به طبع آن ساییدگی زانو به دلیل سن بالا و پیری، علل و عوامل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی و اضافه وزن، عوامل هورمونی و نژاد، ایستادن و پیاده روی بیش از حد و تحرک بیش ازحد، عدم تحرک و کم تحرکی، گرم نکردن بدن قبل از ورزش و یا کشش نابجای بدن بروز می کند که می توان با انجام ورزش هایی برای کمک به درمان ساییدگی زانو اقدام کرد.

چنانچه به فیزیوتراپی زانو و فیزیوتراپی در منزل تهران نیاز دارید می توانید با ما تماس بگیرید تا متخصصین ما در کمترین زمان ممکن در منزل شما حاضر شوند و فیزیوتراپی را برای شما انجام دهند.

۰۹۱۲۰۱۷۸۵۶۸ – ۰۲۱۲۸۴۲۲۹۶۹ ( مرکز توانبخشی ایرانیان )

ترس و دلهره از افزایش درد یکی از علت‌هایی است که افراد ورزش را کنار می‌گذارند. پس با وجود ساییدگی زانو ، چطور می‌توان ورزش کرد؟ به خاطر داشته باشید که همه حرکات مضر نیستند و حرکاتی وجود دارند که می‌توانند به درمان ساییدگی زانو کمک کنن و حتی کاهش حداقلی میزان وزن نیز می‌تواند به کاهش ساییدگی زانو کمک کند.

ورزش هایی همچون ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند. ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند. ورزش های کششی به شل کردن عضلات کمک می‌کنند، انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشند و تا حد بسیار زیادی از درد و صدمات پیشگیری می‌کنند. به خاطر داشته باشید که تنوع ورزش ها نرمی بدن شما را دو چندان خواهد کرد. در ادامه ورزش‌های مناسب برای جلوگیری و درمان ساییدگی زانو با ورزش را با جزئیات شرح می دهیم.

حرکت کششی مناسب برای زردپی طرفین حفره پشت زانو

برای درمان ساییدگی زانو ابتدا با ۵ دقیقه راه رفتن بدن را گرم کنید و در این حین سعی کنید عضلات را بکشید. سپس، به پشت دراز بکشید و به دور پای راست ملحفه ای را بیندازید و با استفاده از این ملحفه پای خود را بکشید و به مدت ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.

برای هر پا دو بار این حرکت را انجام دهید.

درمان ساییدگی زانو
درمان ساییدگی زانو

حرکت کششی مناسب ساق پا برای درمان ساییدگی زانو

ابتدا با دست های خود پشتی صندلی را بگیرید، پای راست را خم کنید به طوریکه پای چپ در پشت پای راست باشد. سپس به آهستگی پای چپ خود را صاف کنید و تا حدی که می توانید پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید تا کشیدگی را در پشت پا احساس کنید.

حال برای کشش بیشتر خود را به جلوخم کنید تا زانوی پای راست بیشتر خم شود. دو بار و هربار به مدت ۲۰ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

حرکت کششی مناسب ساق پا
حرکت کششی مناسب ساق پا

درمان ساییدگی زانو و تقویت عضلات ران و باسن با حرکت قدم های نشسته

پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و صاف بر روی صندلی بنشینید، با زانوی خمیده پای راست را از زمین بلند کنید و ۵ ثانیه در این حالت پا را نگه دارید و سپس پا را به آرامی بر روی زمین بگذارید. و این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

به منظور انجام راحت تر می توانید از دستان‌تان هم برای بالا بردن پا کمک بگیرید.

تقویت عضلات ران و باسن
تقویت عضلات ران و باسن

تقویت عضلات ران با حرکت رو به بالا

به پشت دراز بکشید و با قرار دادن آرنج های خود بر زمین سر خود را بالا بیاورید. سپس مستقیم پای راست خود را بالا بیاورید، عضلات ران را سفت کنید و سعی کنید انگشتان پای راست رو به بالا باشند و تا حد امکان از عضلات پشت استفاده کنید.

زانوی چپ خود را خم کنید و دقت داشته باشید که کف پا باید روی زمین باشد. این حرکت را روی هردو پا و  به مدت ۵ ثانیه و ۱۰ دفعه انجام دهید و سپس استراحت کنید و پای خود را عوض کنید.

تقویت عضلات ران
تقویت عضلات ران

 

درمان ساییدگی زانو با پشتیبانی از عضله چهار سر ران

به روی زمین دراز بکشید به طوریکه هر دو پا روی زمین قرار گیرند، سپس عضلات پای چپ را به مدت ۵ ثانیه منقبض و سفت کنیدو سپس شل کنید.

این حرکت را روی هردو پا و  به مدت ۵ ثانیه و ۱۰ بار انجام دهید و پای خود را عوض کنید..

عضله چهار سر ران
عضله چهار سر ران

درمان ساییدگی زانو با بالش برای قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو

ابتدا به روی زمین و به پشت دراز دراز بکشید ، سپس روی یک صندلی بنشینید و هر دو زانو را خم کنید و بالشتی بین دو زانو قرار دهید.

۵ ثانیه دو  زانو را به هم فشار دهید و در این حالت بمانید و سپس شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار و در مورد هردو زانو انجام دهید.

درمان ساییدگی زانو با بالش
درمان ساییدگی زانو با بالش

 

درمان ساییدگی زانو با بلند کردن پاشنه پا

صاف بایستید و با دست هایتان پشت صندلی را بگیرید، سپس پاشنه پاهایتان را از زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید.

بعد از آن به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، کمی وقفه دهید و مجدد انجام دهید.

اگر قادر به ایستادن نیستید و برایتان ممکن نیست، می توانید به صورت نشسته و  بر روی صندلی این حرکت را انجام دهید.

ورزش برای ساییدگی زانو
ورزش برای ساییدگی زانو

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *