درمان درد کشاله ران

درمان درد کشاله ران

آموزش درمان درد کشاله ران با حرکات ورزشی

انجام تمرینات نرمشی در ناحیه لگن, یکی از بهترین روش های درمان درد کشاله ران است. در صورت اجرای صحیح این تمرینات، درد کشاله ران در مدتی کوتاه بهبود یافته و احتمال شروع مجدد آن تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.

در ادامه شما را با موثر ترین تمرینات التیام دهنده و درمان درد کشاله ران آشنا می کنیم. این حرکات را می توانید به راحتی در منزل یا باشگاه انجام دهید.

ارائه خدمات فیزیوتراپی در منزل تهران و کرج ، ۰۹۱۲۰۱۷۸۵۶۸ – ۰۲۱۲۸۴۲۲۹۶۹ ( مرکز توانبخشی ایرانیان )

درمان درد کشاله ران
درمان درد کشاله ران

 

درد کشاله ران یکی از رایج ترین آسیب های عضلانی ناشی از ورزش است. علاوه بر آن، این نوع آسیب دیدگی در افرادی که آمادگی بدنی لازم را نداشته و به یک باره فشار شدیدی به عضلات خود وارد می کنند، دیده می شود.

درد کشاله ران در بیشتر مواقع در اثر کشیدگی عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران ایجاد می شود.

درمان درد کشاله ران
درمان درد کشاله ران

 

حرکات کششی و قدرتی که در این قسمت به شما معرفی می کنیم، تاثیر بسزایی در درمان درد کشاله ران دارد. شرط اثردهی این نرمش ها، توانایی شما در انجام درست آنها است.

کشش ماهیچه های نزدیک کننده ران

کشش ماهیچه های نزدیک کننده ران

در حالتی راحت به پشت خوابیده، زانو های خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با باز کردن زانو هایتان به طرفین و دور کردن آنها از یکدیگر، کشش را در کشاله ران خود احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حرکت را نگه داشته و سپس به آرامی زانو ها را به هم نزدیک کنید. برای تسریع درمان درد کشاله ران خود، این نرمش را ۳ مرتبه دیگر و به صورت مستمر انجام دهید.

کشش همسترینگ با کمک دیوار

کشش همسترینگ با کمک دیوار

کنار یک درب باز به گونه ای که باسنتان نزدیک به قاب در قرار گیرد، به پشت بخوابید. یکی از پاهایتان را روی دیوار و پای دیگر را کشیده بر روی زمین و کنار در قرار دهید. در این حالت کشش در پشت پا احساس می شود. این حرکت  نیز باید برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به طول بیانجامد. پس از اتمام حرکت، با آرامش به حالت اولیه برگشته و برای هر کدام از پاهایتان ۳ مرتبه تکرار کنید.

اگر درد کشاله ران شما با انجام حرکات قبل تا حدی کمتر شده است، می توانید در ادامه نرمش های زیر را انجام دهید.

بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو

درد کشاله ران

به پهلو خوابیده و کف پای بالایی را جلوی ران پای پایینی قرار دهید. پای پایینی را بدون خم کردن تا حد ممکن بالا بیاورید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این نرمش را در ۳ ست ۱۰تایی تکرار کنید. فراموش نکنید که کلید موفقیت در درمان درد کشاله ران و سایر آسیب های ورزشی، دقت در اجرای درست تمرینات و آرامش در حرکات است.

بالا آوردن پا

درمان درد کشاله

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف و مستقیم روی زمین قرار دهید. پای سالمتان را خم کنید و کف آن را روی زمین و کنار پای دیگرتان قرار دهید. پای آسیب دیده را به اندازه ۲۰ سانتی متر بالاآورده و با مکث پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

حال در صورت کسب توانایی مناسب در انجام تمرین های بالا، حرکات قدرتی را برای تداوم درمان درد کشاله ران و جلوگیری از عود مجدد آن شروع کنید.

جلو بردن ران با مقاومت

تقویت عضلات ران

نوار کشی را دور مچ پایتان ببندید. سر دیگر نوار را گره زده و در میان یک در قرار دهید. در را ببندید و پشت به آن بایستید. پای خود را بدون خم کردن زانو و به صورت مستقیم به سمت جلو حرکت دهید. ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت را تکرار کنید.

عقب بردن ران با مقاومت

کشاله ران

همانگونه که در تمرین قبل توضیح داده شد، یک سرکش را به مچ پا و سر دیگر آن را لای یک در قرار دهید. این بار رو به در بایستید و پای خود را به صورت صاف و مستقیم به سمت عقب بکشید. این تمرین را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

 

کشش ران به پهلو با مقاومت

کشش ران به پهلو

این بار کنار در به پهلو ایستاده، یک سر کش را به مچ پا ببندید و سر دیگر را گره زده و لای در قرار دهید. پای نزدیک به در خود را مطابق تصویر بدون خم کردن به پهلو ببرید و از پای دیگر دور کنید. تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

برای انجام این حرکت، کنار در ایستاد، یک سر کش را به دور مچ پای دور از در ببندید و سر دیگر کش را گره کرده و لای در بسته قرار دهید. پای دور از در را برون خم کردن زانو، به سمت بیرون کشیده و از در دور کنید. تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *